FUERZA DE DEDOS & ESPALDA/BRAZOS.

El autor entrenando duro.


No debería haber nada más importante para un escalador que la fuerza en los dedos. No importa que tan fuerte es tu espalda, que tan bueno tu juego de pies o que tan increíble es tu resistencia... si no puedes sostenerte de las presas no puedes escalar la ruta. Esto último se hace cada vez más cierto cuando comienzas a escalar muy duro con presas de tamaño mediano a pequeño en paredes muy desplomadas. Una vez que logras sostenerte de las presas tienes que avanzar con estas y si tus brazos y espalda no dan la talla tampoco te vas a sacar la ruta.

INTRODUCCIÓN

El mejor entrenamiento para la escalada es escalar. Este artículo fue escrito con el propósito de ser utilizado como una herramienta para fortalecer tus dedos, brazos y espalda UNICAMENTE si tu NO ERES un escalador novato, si lo eres (has escalado hasta 5.8) lo mejor que puedes hacer por tus dedos es escalar. Cuando no tienes tiempo para ir a escalar lo mejor que puedes hacer es un poco de entrenamiento para la FUERZA DE DEDOS & ESPALDA/BRAZOS..

El hacer de tus dedos unos muy fuertes es un proceso muy lento, puede tomar incluso meses, esto es por que para que tus dedos se pongan más fuertes tienen que crecer o aumentar de tamaño los tendones y las poleas que sostienen estos últimos contra el hueso. Ahora probablemente te debes estar preguntando... ¿Qué son tendones y poleas? Bueno, Los tendones son como pequeños cordinos planos que van desde la punta de tus dedos hasta la base de estos (los nudillos), continúan hasta la muñeca y siguen... son los que tú usas para mover tus dedos. Los tendones son inservibles sin las poleas. Las poleas son las fibras que mantienen unidos los tendones al hueso de tus dedos. Para mejor explicar que son las poleas imagínate tu mano desnuda hasta los huesos, ahora imagina los tendones que van desde la punta de tus dedos hasta la muñeca. Si tu quisieras poner tu dedo en forma de “C” tendrías que jalar el tendón, pero si este está solo unido a la punta de tus dedos y a la base de estos cuando lo jales el dedo se pondrá en forma de “C” pero el tendón todavía estará entre la punta de tu dedo y la base de este haciendo parecer todo el conjunto como un arco para lanzar flechas... La razón por la que esto no pasa es por que las poleas son como anillos que recubren tu dedo por debajo de la piel y por encima del hueso y los tendones entre cada una de las articulaciones de tus dedos.

Los tendones y las poleas no son como los músculos que pueden fácilmente aumentar de tamaño, a ellos les toma periodos de tiempo mucho más largo para fortalecerse en relación con los músculos. Si no te das a ti mismo y a tus dedos suficiente tiempo para crecer y ser más fuertes vas a terminar lesionado.
La manera más eficiente de escalar mejor no es poniéndose más fuerte sino adquiriendo mejor técnica y control mental. La manera de fortalecer tus dedos lo más rápido posible es reducir la cantidad de escalada que haces por semana y aumentar la cantidad de entrenamiento para los dedos que haces por semana. Hacer esto puede que disminuya la fuerza en tu espalda y brazos y esta es la razón por la que vamos a combinar el entrenamiento de fuerza para los dedos con entrenamiento de fuerza para espalda y brazos en este artículo.

BASES TEÓRICAS

Fuerza Dinámica: Este es el tipo de fuerza requerida por tus brazos, espalda y casi todo tu cuerpo cuando escalas. Cuando realizas movimientos con una parte de tu cuerpo que está soportando una carga estás usando Fuerza Dinámica.
Fuerza Isométrica: Esta es el tipo de fuerza requerida por tus dedos en la escalada. Esto significa que tu vas a sostener una posición estática con tus tendones y ligamentos por un periodo de tiempo (justo como cuando agarras una presa y mantienes la posición de tu mano mientras que la otra mano va por la siguiente presa.)
Las Diferentes Posiciones: (Este concepto es una adaptación de “The joint angle variance theory” by Neil Gresham) Cuando escalas te encuentras con una variedad de presas muy grandes, cada una de estas requiere un ángulo distinto de las articulaciones en tus dedos. Tienes que entrenar cada uno de los ángulos posibles por que la fuerza en un ángulo no se traduce a fuerza en otro. Esta es la razón por la que algunas personas pueden escalar muy bien en monodedos y bidedos muy pequeños, pero no pueden hacerlo así de bien en regletas pequeñas o romos.
El Método Progresivo: Debes entrenar tus dedos de una manera PROGRESIVA. Esto es muy importante, tienes que comenzar con presas entre grandes y medianas (dependiendo de la habilidad) y usar presas cada vez más pequeñas a medida que te haces más fuerte... no intentes entrenar en presas muy pequeñas desde el inicio. La manera correcta de hacerlo es comenzando con presas en las que puedes guindarte entre 3 y 12 seg. NO MÁS de 12 segundos (la presa sería demasiado grande) y no menos de tres segundos (la presa es demasiado pequeña sino puedes sostenerte por lo menos 3 seg.) A medida que te haces más fuerte podrás reducir el tamaño de las presas sin romper la regla de los tres segundos.
Dedos Fuertes = Menos Lesiones: Si entrenas en toda la variedad de presas (SI... incluyendo regletas y mono/bidedos) serás menos susceptibles a lesiones. Durante los inicios de la escalda el mito de que “el entrenar en mono/bidedos y regletas aumenta tus posibilidades de terminar lesionado” se regó muy bien. ESTA ÚLTIMA FRASE NO ES CIERTA. Lo que en realidad pasa es que nos lesionamos escalando en estas presas por que no entrenamos en ellas. Si entrenamos en ellas de una manera PROGRESIVA obtendremos dedos más fuertes y menos susceptibles a lesiones!.
Espalda/Brazos Más Fuertes = Deterioro de la Técnica: NO caigas en esta trampa. Siempre trata de avanzar en la roca usando tus pies. SE INTELIGENTE. Algunas personas piensan que la única manera de escalar rutas más duras es ponerse más fuertes. Esto es solo cierto para el típico escalador profesional de alto desempeño 5.13+ y sólo por que el ya tiene toda la técnica... Para el escalador promedio es excelente entrenar la fuerza de los dedos, espalda y brazos por que solo una vez que este entrenamiento haya sido incorporado a su entrenamiento diario podrá comenzar el lento proceso de fortalecer los tendones y poleas de los dedos. Si suponemos que te vas a tardar de 3 a 5 años para alcanzar tu máximo de fuerza en los dedos (una barra con un dedo en cada mano solo hasta las puntas) se podría decir que también vas a tener todo este tiempo para mejorar tu técnica. Para el final de este periodo puede que tengas los tendones, la técnica y el control mental para escalar 5.13 pero para que eso pase TIENES QUE EMPEZAR CON EL ENTRENAMIENTO DE TUS DEDOS YA!
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EL ENTRENAMIENTO:

Por qué y Como calentar, enfriar y estirar:

Si de verdad quieres hacer de tus dedos unos fuertes tienes que calentar y estirar, POR QUÉ? Bueno... Si comienzas un programa de fortalecimiento de tus dedos y NO CALIENTAS vas a terminar LESIONÁNDOLOS, si comienzas un programa de fortalecimiento para tus dedos y NO ESTIRAS vas a terminar LESIONANDO tus dedos. POR QUÉ? La cuestión es que para obtener más fuerza hay que trabajar mucho en el límite de tu capacidad para levantar un cierto peso (vas a estar haciendo cantidad de ejercicios con unas cargas tan grandes en tus dedos que apenas te vas a poder sostener). Analicemos por un momento la situación de un Levantador de Pesas profesional... él entrena para obtener más fuerza y lo hace con pesos que –la mayoría de las veces- no puede levantar y sólo puede realizar repeticiones con este peso si lo asisten. Este Levantador está usando sus músculos y los músculos toleran muy bien grandes cantidades de castigo. Tu vas a estar usando tus muy pequeños tendones y poleas, sin embargo vas a estar realizando un esfuerzo parecido. SI TE NIEGAS A CALENTAR Y ESTIRAR, TUS PEQUEÑOS TENDONES Y POLEAS VAN A SUFRIR TANTO DURANTE EL ENTRENAMIENTO QUE SEGURO VAN A TERMINAR LESIONADOS.
La mejor manera para calentar y estirar es siguiendo la siguiente secuencia:
1. Primero debes calentar tus músculos y poner a correr un poco de sangre por tu cuerpo. Lo mejor para lograr esto es hacer un poco de actividad aeróbica. Puedes bailar, brincar, trotar, etc. por unos 4 minutos o hasta que aparezcan las primeras gotas de sudor.
2. Después que el sudor aparece debes trabajar el rango completo de movimiento de tus hombros, codos, muñecas, torso y dedos. Muévelos en círculos, hacia delante y hacia atrás. Haz esto por unos 20seg c/u.
3. A estirar! Debes estirar todos los músculos y tendones que vas a usar durante el entrenamiento... hombros, codos, muñecas, antebrazos, torso y dedos están entre los más obvios. También tienes que estirar los músculos de la espalda. Para lograr estirar todos estos músculos simplemente mantén estáticas todas las posiciones mostradas a continuación por 12 segundos, 3 veces cada una. NO HAGAS REBOTAR el estiramiento, simplemente SOSTÉN ESTÁTICAMENTE la posición. NO estires hasta un punto en donde duele... simplemente trata de extender el músculo/tendón mediante la aplicación de cierta fuerza.


En las imágenes las flechas indican como la fuerza debe ser aplicada. El área enmallada roja indica donde deberías sentir el estiramiento.
4. Antes de empezar el entrenamiento deberías hacer ligeramente algunos ejercicios como lagartijas y barras para preparar los músculos.
5. HAZLO!

Para enfriar primero debes esperar hasta que pierdas la hinchazón del último ejercicio. Luego solo haz ligeramente un poco de ejercicios como barras, pesos muertos, abdominales, etc. Puede que algunos de estos ejercicios no requieran del uso de los músculos que usaste durante tu entrenamiento, pero como hacen circular la sangre ayudan a deshacerse del desperdicio causado por el ácido láctico producido por el entrenamiento. Es muy importante el hacer –después de los ejercicios- un poco de estiramiento de los músculos usados durante el entrenamiento, esto se hace para acelerar la recuperación.

Los 10 mandamientos de tu programa de entrenamiento de Dedos & Espalda:

• 1. Entrenarás solo y únicamente después de un profundo y progresivo calentamiento y estiramiento. Justo como fué descrito arriba.
• 2. Realizarás todo tu entrenamiento en presas de las que no te puedes guindar por más de 12seg. (esto se refiere a que te VAS A CAER antes de que transcurran los 12 seg. no que te vas a soltar a los 12 seg.) o menos de 3 seg. Para aumentar tu fuerza tienes que trabajar tu límite... No puedes esperar que tu fuerza aumente haciendo 100 repeticiones con 2 Kilos! Tienes que hacer entre una y cinco repeticiones a tu máxima capacidad y tienes que tomar largos periodos de descanso entre repetición y repetición (usualmente un minuto por cada repetición hecha). Con un poco de tiempo y experiencia puede que, para tener los mejores resultados posibles, solo hagas una sola súper difícil repetición.
• 3. Realizarás tu entrenamiento al inicio de tu sesión cuando te sientes fresco y preparado. Ya que vas a trabajar al límite de tu capacidad necesitas estar fresco y concentrado... no esperes hacer bien el entrenamiento de fuerza después de una sesión de resistencia.
• 4. Comenzarás la sesión con las presas y/o las posiciones de mano que más te cuestan (con tus presas “débiles”). Estas presas y/o posiciones de mano usualmente te crean más tensiones que las demás presas. Mejor trátalas al inicio cuando estés fuerte y has las “fáciles” al final, cuando te sientas cansado.
• 5. Detendrás el entrenamiento si algo suena o se sale de lugar y duele o si te sientes cansado. Como estás trabajando con cargas tan grandes y cercanas a tu límite máximo es normal que después de cada repetición sientas los dedos como de cartón, este sentimiento debe desaparecer después de un par de minutos, si no lo hace mejor detén el entrenamiento.
• 6. Beberás grandes cantidades de líquido durante tu entrenamiento. Cuando tu cuerpo se deshidrata eres más propenso a las lesiones.
• 7. Al final de la sesión te debes sentir fuerte. NO destruyas tus dedos con una parranda de entrenamiento de fuerza. Nunca olvides que cuando estas entrenando puede que te sientas bien, esto sucede por que tus músculos y tendones están calientes y listos, pero una vez que paras de entrenar y te enfrías el cansancio asienta y te da un golpe bajo. Ahora bien, si estás caliente Y TE SIENTES CANSADO... prepárate por que cuando enfríes te vas a sentir como muerto.
• 8. Enfriarás y harás un poco de estiramiento al final de la sesión. Justo como fue descrito arriba.
• 9. Solo harás el entrenamiento si las últimas 48hrs han sido inactivas. Cero escalda el día anterior!!!.
• 10. Después de una sesión de entrenamiento esperarás 48hrs de descanso total antes de realizar cualquier tipo de escalada. RECUERDA: Te vuelves más fuerte durante el descanso. Dale tiempo a tus dedos para hacerse más fuertes!.

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Como diseñar tu entrenamiento.

Hasta ahora tu has leído acerca de cómo tu entrenamiento debería ser. Otra cosa muy diferente es diseñarlo... para tener cierta ayuda en esta tarea puedes utilizar los siguientes ejemplos.
A destacar que, según el mandamiento número dos podrías querer cambiar el tamaño de las presas o, según el mandamiento número cuatro, el orden en el que vas a entrenar en ellas. También muy importante sería destacar el hecho de que a medida que las presas se vuelven más pequeñas se hacen menos repeticiones y si la presa es demasiado pequeña y solo guindarse cuesta demasiado es mejor NO tratar de hacer barras en ella. También puedes mezclar los pesos muertos (guindadas) con las barras para no tener que hacerlas por separado.

EJEMPLO DE COMO TU ENTRENAMIENTO PODRÍA LUCIR:

1. CALENTAMIENTO.

2. Tabla de dedos, pesos muertos:

3. Tabla de dedos, barras:

4. Trabajo SOLO en barra:

5. ENFRIAR.

Terminología usada en las tablas:
A.W.: Added Weight. Peso Agregado. Esto significa que vas a agregarte peso de manera que NO puedes hacer más de cinco repeticiones sin asistencia.
A.W. M.L. : Peso Agregado Carga Máxima. Esto significa que vas a cargar suficiente peso como para no poder hacer más de una repetición. También puedes sustituir el peso haciendo una barra con un brazo (dependiendo de habilidad personal).
Medium: Esta presa es lo suficientemente grande como para acomodar 1/3 del largo de tus dedos.
Lock offs: Bloqueadas Isométricas: Estas son barras normales pero te detienes y sostienes una posición estática con los brazos en ciertos ángulos. Es recomendable hacer por lo menos 3 ángulos distintos (Brazos completamente cerrados, a 90° y casi totalmente abiertos). Una repetición significa una bloqueada sin importar el ángulo.
Small: Pequeñas: Solo las puntitas!!
Travelling pull Ups: Barras Viajando: Estas son como barras normales pero cuando subes trata de hacerlo colocando la barbilla alternadamente en cada una de las manos.
Esto arriba es solo un ejemplo. Puedes sustituir cualquiera de los ejercicios con algo de Entrenamiento por Sistema (system training), campusing, supersets, etc.
Como puedes ver en estos ejemplos de entrenamientos están cubiertos todos los ángulos de articulaciones posibles y presas.
Si escalas 5.13 o más deberías agregarle al entrenamiento algo de campusing pero, si escalas 5.13 lo más probable es que no necesites este artículo... tu probablemente ya sabes como entrenar tus dedos o eres uno de esos mutantes de otro planeta que no necesita hacerlo.